→ Perles de manioc (fufu) au Eru
→ Bâtons de manioc (miondos)
Originaire du sud-ouest du Cameroun, le eru fait l’unanimité auprès de la population anglo-saxonne du pays. C’est un met incontournable au Cameroun. Il s’agit en réalité d’un mélange de légumes et d’épices : l’okok et le water leaf qui est une sorte d’épinards à petites feuilles.
Aujourd’hui, dans la recette que je vous propose, j’utiliserais des feuilles d’épinards à la place du water leaf.
La recette traditionnelle est réalisée avec une quantité importante d’huile de palme mais il est également possible d’utiliser de l’huile d’olive pour des raisons éthiques évidentes. Pour me rapprocher d’avantage des saveurs du plat traditionnel, j’ai utilisé des produits bruts provenant d’Afrique. Vous pouvez également en retrouver dans les épiceries africaines.
On le consomme généralement avec du water-fufu – racines de manioc fraiches trempées dans l’eau et réduites en purée – ou encore de la semoule de tapioca. Pour ma part, j’ai opté pour une recette de fufu à base de farine de manioc ainsi que quelques bâtons de manioc.
Perles de manioc (fufu) au Eru
Portions : 4
Difficulté : ★ ★ ☆ ☆
Allergènes : /
Ingrédients
Eru :
- 500 g de seitan ;
- 1 sachet de feuilles de eru (également appelées feuilles de okok) * ;
- 600 g de feuilles d’épinards ;
- 250 mL d’huile de palme * ;
- 1 piment antillais * ;
- 3 cubes de bouillon de légumes ;
- fleur de sel.
Fufu de manioc :
- 250g de semoule de manioc * ;
- environ 500 ml d’eau.
* Tous les ingrédients présentant une astérisque se trouvent dans les épiceries africaines.
Instructions
Eru :
Dans une casserole, faites tremper les feuilles de eru pendant 2 à 3H00. Mettez-les à bouillir pendant 30 minutes environ avec une pincée de sel.
Pendant ce temps, détaillez le seitan en fines lamelles. Mettez-le à cuire dans une poêle avec un petit fond d’eau salée. Ajoutez un cube de bouillon de légumes et laissez mijoter pendant 10 minutes environ.
Dans une grande marmite avec un fond d’eau, faites mijoter pendant 5 à 10 minutes les feuilles d’épinard. Ajoutez-y deux cubes de bouillon de légumes avec les feuilles de eru préalablement égouttées. Mélangez le tout et laissez cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes.
Ajoutez les émincés de seitan en conservant bien le jus de cuisson. Laissez la sauce de eru mijoter encore 5 minutes.
Versez, dans la sauce, le jus de cuisson et l’huile de palme. Mélangez bien et ajoutez le piment antillais entier.
Recouvrez la marmite et laissez mijoter encore 15 à 20 minutes afin que la sauce s’imprègne du piment.
L’épinard, lorsqu’il est cuit, prend une couleur assez sombre.
Prenez le piment comme repère pour la cuisson : il doit être complètement ramolli.
Réservez la sauce.
Fufu de manioc :
Faites bouillir de l’eau dans la casserole avec une pincée de sel. Lorsque l’eau boue, réservez-en une partie dans une autre casserole.
Dans l’eau bouillante, versez la semoule de manioc à l’aide d’un tamis. Laissez cuire à feu doux en veillant à bien mélanger la semoule. Petit à petit, versez l’eau chaude en continuant de mélanger.
Mélangez vigoureusement la préparation à l’aide d’une spatule en bois jusqu’à l’obtention d’une pâte uniforme et lisse : celle-ci doit avoir une consistance compacte et élastique.
Plongez la casserole dans une casserole plus grande remplie d’eau froide : cela permet de stopper la cuisson. Laissez la pâte refroidir.
Prélevez la quantité de pâte souhaitée et roulez-la sur un plan de travail préalablement fariné afin d’en faire une boule. Étalez-la sur 3 cm dans un moule à pâtisserie.
Formez et réservez des boules de manioc de tailles différentes.
Apports Énergétiques
| 1 portion | 4 portions | |
| Kcal/portion | 950 | 3800 |
| Lipides (g) | 62,7 (dont 11 d’acides gras saturés) | 250,8 (dont 44 d’acides gras saturés) |
| Potassium (mg) | 647,5 | 2590 |
| Glucides (g) | 66,1 (dont 3,4 de sucres) | 264,5 (dont 13,5 de sucres) |
| Protéines (g) | 32,5 | 129,9 |
| Vitamine A (%) | 140 | 560 |
| Vitamine C (%) | 35 | 140 |
| Calcium (%) | 7,5 | 30 |
| Fer (%) | 12,5 | 30 |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en fonction d’un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées selon vos besoins caloriques.
Que ce soit dans l’Ouest de l’Afrique ou dans l’Est, le manioc est un aliment de base pour une grande partie d’Africains : il fait partie intégrante de leur quotidien tout comme le pain l’est pour les Européens ou le riz pour les Asiatiques.
Le manioc est une plante à feuilles dont on consomme essentiellement les racines. On retrouve différentes manières de cuisiner les racines:
- une sorte de purée-pâte que l’on appelle “fufu” et que je vais vous faire découvrir. Elle est souvent servie accompagnée d’une sauce ;
- de la semoule, d’une couleur jaune à grise ;
- de la farine qui sert à confectionner des pains de manioc (la farine est parfois cuite à l’étouffée dans des feuilles de bananier, c’est ce que je vais également vous faire découvrir avec ce que l’on appelle “miondos” ou “bâton de manioc” ;
- du tapioca qui sert à épaissir soupes et desserts.
Le manioc est un produit sans gluten : il est utilisé dans les régimes pour les personnes souffrant d’allergies au gluten.
Bâtons de manioc (miondos)
Portions : 4
Difficulté : ★ ☆ ☆ ☆
Allergènes : /
Ingrédients
- une quinzaine de miondos (bâtons de manioc) *.
* Les bâtons de manioc peuvent se trouver dans les épiceries africaines. Ils se présentent sous deux formes différentes : les miondos (petits) et les bobolos (gros).
Instructions
Faites cuire les bâtons de manioc à la vapeur pendant environ 1H00. La pâte de manioc, lorsqu’elle est cuite, doit être translucide, non-collante et bien compacte.
Réservez-en deux par personne pour le dressage d’assiette, conservez le reste au frais.
Apports Énergétiques
| 1 portion | 4 portions | |
| Kcal/portion | 66 | 263 |
| Lipides (g) | 0,3 (dont 0 d’acides gras saturés) | 1,2 (dont 0 d’acides gras saturés) |
| Potassium (mg) | 0 | 0 |
| Glucides (g) | 14,8 (dont 0 de sucres) | 59,1 (dont 0 de sucres) |
| Protéines (g) | 1 | 3,9 |
| Vitamine A (%) | 0 | 0 |
| Vitamine C (%) | 0 | 0 |
| Calcium (%) | 0 | 0 |
| Fer (%) | 0 | 0 |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en fonction d’un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées selon vos besoins caloriques.
rédigé par CHARLIE
Mannequin professionnel & sportif (marathon, trail, boxe anglaise)
Master Sciences Humaines & Sociales : Philosophie pratique et politique - « Entropie et décroissance »
centres d'intérêt : alimentation végétale et sportive, naturopathie, alimentation vivante
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