→ Soupe végétale aux épices du Maroc
La harira est une soupe riche à base de tomates, de légumineuses et, traditionnellement, de viande avec laquelle, les marocains rompent le jeûne.
C’est un plat très complet car quiconque la consomme aura les apports nécessaires et suffisants au bon fonctionnement de l’organisme : en somme, c’est une recette idéale pendant la période du ramadan.
Sa consistance liquide fait de cette soupe un met qui se prête au partage et à la convivialité. Dans la tradition, on la consomme accompagnée de dattes, d’œufs durs ou encore de pâtisseries au miel.
Pour la préparer, il faut procéder selon deux étapes : le bouillon de fricassée puis la liaison qui permettra par la suite d’épaissir la soupe. La recette que je vais vous proposer est évidemment totalement végétale.
Soupe végétale aux épices du Maroc
Portions : 4
Difficulté : ★ ★ ☆ ☆
Allergènes : /
Ingrédients
- 150 g de viande végétale * ;
- 100 g de pois chiche secs ;
- 75 g de lentilles corail ;
- 1 oignon ;
- 2 branches de céleri ;
- 2 belles tomates ;
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate ;
- 1/2 bouquet de persil plat frais ;
- quelques feuilles de coriandre fraîche ;
- 1 cuillère à café de cannelle ;
- 1 cuillère à café de gingembre ;
- 1/2 cuillère à café de curcuma ;
- huile d’olive extra vierge ;
- poivre noir ;
- fleur de sel
- eau.
Liaison :
- 50 g de farine + un peu d’eau.
* J’ai utilisé la marque Sojasun.
Instructions
Bouillon de fricassée :
La veille, faites tremper les pois chiches dans une casserole remplie d’eau. Le lendemain, videz l’eau, rincez les pois chiches et ajoutez à nouveau de l’eau. Laissez cuire pendant 1H00 à feu moyen. Si nécessaire, ajoutez de l’eau.
Émincez, ensuite, l’oignon. Coupez en petit cubes le céleri et les tomates et ajoutez-les, dans une cocotte, avec l’oignon et l’huile d’olive. Découpez la viande végétale en petits morceaux puis ajoutez-la, avec le persil finement ciselé, à la préparation. Mélangez le tout et joutez une mesure d’eau afin que la préparation n’adhère pas à la cocotte.
Ajoutez les lentilles et les pois chiches secs, le concentré de tomate, le beurre rance ainsi que les épices avec 5 mesures d’eau. Couvrez et laissez cuire 15 bonnes minutes : si nécessaire, ajoutez de l’eau.
Liaison :
Diluez la farine dans de l’eau : cela permettra d’éviter les grumeaux. Ajoutez petit à petit le liant en continuant de remuer et laissez cuire encore 2 petites minutes.
Avant de servir, ajoutez la coriandre fraîche finement ciselée. Servez la soupe chaude avec quelques tranches de citron.
Apports Énergétiques
| 1 portion | 4 portions | |
| Kcal/portion | 243 | 974 |
| Lipides (g) | 4,8 (dont 0,5 d’acides gras saturés) | 19,3 (dont 2,2 d’acides gras saturés) |
| Potassium (mg) | 50 | 200 |
| Glucides (g) | 29,7 (dont 2,9 de sucres) | 118,7 (dont 11,5 de sucres) |
| Protéines (g) | 18,3 | 73,4 |
| Vitamine A (%) | 0 | 0 |
| Vitamine C (%) | 5 | 20 |
| Calcium (%) | 1 | 4 |
| Fer (%) | 0,5 | 2 |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en fonction d’un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées selon vos besoins caloriques.
rédigé par CHARLIE
Mannequin professionnel & sportif (marathon, trail, boxe anglaise)
Master Sciences Humaines & Sociales : Philosophie pratique et politique - « Entropie et décroissance »
centres d'intérêt : alimentation végétale et sportive, naturopathie, alimentation vivante
L’Art. L. 111-1. du Code de la Propriété Intellectuelle prévoit que « l‘auteur d’une œuvre de l’esprit jouit sur cette œuvre, du seul fait de sa création, d’un droit de propriété incorporelle exclusif et opposable à tous ».
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