→ Soupe italienne aux légumes d’hiver et à l’orge perlé
Consommé dans toute l’Italie, ce potage à l’accent méridional se décline de différentes manières selon les saisons et les régions ; on y retrouve le plus fréquemment des haricots secs, des pâtes ou du riz.
Le Minestrone est l’illustration même de la cucina povera (cuisine du pauvre) : c’est une cuisine roborative, simple et peu coûteuse.
Cette soupe permettait au peuple italien d’éviter le gaspillage en réutilisant les restes des repas précédents et en les étoffant de quelques légumes de saison.
Soupe italienne aux légumes d'hiver et à l’orge perlé
Portions : 2 (plat principal) ou 4 (entrée)
Difficulté : ★ ★ ☆ ☆
Allergènes : orge, céleri
Ingredients
- 2 et 1/2 cuillère à soupe d’orge perlé ;
- 1 cuillère à soupe de pois chiches secs (min. 8H);
- 1 cuillère à soupe de lentilles vertes sèches ;
- 1 cuillère à soupe de pois cassés secs (trempage : min. 1H) ;
- 1 cuillère à soupe de haricots blancs secs (trempages : min. 10H) ;
- 1 cuillère à soupe de haricots rouges secs (trempage : min. 10H) ;
- 1/2 cuillère à soupe de haricots Azuki secs (trempage : min. 8H) ;
- 1 cube de bouillon de légumes (exemple : Rapunzel).
- 1/2 courgette ;
- 1 branche de céleri ;
- 1 carotte ;
- 1 tomate ;
- 1/4 oignon ;
- 1 gousse d’ail ;
- 1 pincée de fleur de sel ;
- poivre noir ;
garniture (facultatif) : graines de chanvre décortiqué.
Instructions
La veille, rincez les haricots blancs, rouges et Azuki. Laissez-les tremper toute une nuit.
Le lendemain, faites tremper les pois cassés 1H avant la préparation du Minestrone.
Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire les pois chiches et les trois sortes de haricots pendant 1H00. Au bout de 15 minutes, ajoutez les pois cassés et les lentilles.
Pendant ce temps, dans une autre casserole d’eau bouillante, faites cuire l’orge perlé pendant 45 minutes.
Égouttez, puis réservez.
Dans un second temps, pelez et émincez l’oignon. Hachez finement l’ail.
Lavez et brossez bien le céleri, la courgette et la carotte, sans les éplucher. Retirez-en les extrémités et détaillez-les en petits dés. Réservez.
Lavez la tomate. Coupez-la en quartier en veillant à l’évider (le jus et les graines de tomates peuvent, évidemment, servir à une autre recette). Détaillez-les en petits dés. Réservez.
Dans une poêle, faites revenir quelques minutes la gousse d’ail finement hachée, l’oignon émincé et les cubes de céleri et de carotte avec un mince filet d’huile d’olive. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau.
Dans une casserole, versez 500 mL d’eau, ajoutez-y le mélange de légumineuses/céréales avec un cube de bouillon de légumes, les légumes sautés et les cubes de courgette et de tomate. Laissez mijoter pendant environ 30 minutes.
Si nécessaire, rectifiez l’assaisonnement.
Servez le Minestrone bien chaud. Saupoudrez de quelques graines de chanvre décortiqué.
Apports Énergétiques
| 1 portion | 4 portions | |
| Kcal/portion | 115 | 459 |
| Lipides (g) | 1,1 (dont 0,1 d’acides gras saturés) | 4,4 (dont 0,4 d’acides gras saturés) |
| Potassium (mg) | 116,4 | 465,5 |
| Glucides (g) | 20,7 (dont 2,2 de sucres) | 82,7 (dont 9 de sucres) |
| Protéines (g) | 5,3 | 21,2 |
| Vitamine A (%) | 32,5 | 130 |
| Vitamine C (%) | 9,8 | 39,2 |
| Calcium (%) * | 2 | 7,9 |
| Fer (%) * | 1,4 | 5,7 |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en fonction d’un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées selon vos besoins caloriques.
Comments