→ Seitan caramélisé et légumes verts sur un lit de nouilles soba parfumées au thé vert
Pour réaliser votre propre seitan, il vous faudra un ingrédient très important : le gluten de blé.
Les protéines sont le principal composant du gluten de blé : concrètement, dans 100 g de seitan, vous retrouverez 77 g de protéines – un pourcentage assez exceptionnel et qui dépasse très largement celui de la viande. En effet, « seitan » signifie « protéine » en japonais.
Très simple à réaliser, la préparation du seitan s’avère toutefois assez longue : vous pouvez en revanche en préparer la veille et en faire en plus grande quantité afin de conserver voire congeler ce que vous n’utilisez pas.
Substitut à la viande : apprendre à faire soi-même son Seitan
Portions : +600 g
Difficulté : ★ ☆ ☆ ☆
Allergènes : blé, soja.
Ingrédients
- 250 g de gluten de blé biologique (exemple : Celnat) ;
- 2 petites pommes de terre à chair ferme * ;
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 100 ml + 2 cuillères à soupe de tamari (sauce soja) ;
- 1 cuillère à café de purée de sésame ;
- 2 cuillères à soupe de fécule neutre ;
- 4 cuillères à soupe de levure maltée ;
- 1 cube de bouillon de légumes biologique (exemple : Rapunzel) ;
- 2 cuillères à café de cumin moulu ;
- poivre noir.
* J’ai utilisé une variété de pommes de terre à chair ferme : la Pompadour, très délicatement parfumée.
Instructions
Dans une casserole d’eau bouillante, faites cuire vos pommes de terre. Une fois cuites, laissez-les refroidir et pelez-les.
À l’aide d’une fourchette, écrasez les pommes de terre et réservez-les.
Dans un récipient, mélangez tous les ingrédients secs : le gluten de blé, la fécule, la levure maltée et le cumin.
Versez environ 250 mL d’eau dans une casserole et ajoutez-y le cube de bouillon de légumes. Mélangez et arrêtez le feu lorsque le bouillon se met à frémir.
Ajoutez-y l’huile d’olive, le tamari et une cuillère à café de purée d’amande.
Mélangez le tout puis versez cette préparation sur les ingrédients secs : la pâte devient immédiatement collante. En effet, le rôle du gluten – notamment dans certaines préparations culinaires – est celui d’un liant ou d’un épaississant.
Pétrissez votre pâte : celle-ci doit avoir une texture souple et élastique. Formez une boule et placez votre préparation de seitan au frais et laissez reposer environ 10 minutes.
Découpez votre seitan comme un gâteau : en 4, puis 8, puis 16 tranches.
Farinez votre plan de travail et récupérez une tranche l’une après l’autre pour les recouvrir de farine. Replacez-les au frais pendant une vingtaine de minutes.
Dans une casserole d’eau bouillante, versez 100 mL de tamari. À feu doux, déposez-y délicatement les tranches de seitan de manière à ne pas vous bruler.
Laissez cuire pendant 45 minutes environ.
Une fois égouttées et sèches, placez-les dans un tupperware afin de pouvoir les conserver.
Vous pouvez les faire revenir dans un peu d’huile d’olive à la poêle et les déguster comme tels, les faire mariner dans des préparations épicées ou encore les cuisiner avec une sauce.
Apports Énergétiques
| + 600 g |
|
| Kcal/portion | 1966 |
| Lipides (g) | 62,7 (dont 6,6 d’acides gras saturés) |
| Potassium (mg) | 261,8 |
| Glucides (g) | 105,5 (dont 11 de sucres) |
| Protéines (g) | 231,8 |
| Vitamine A (%) | 0 |
| Vitamine C (%) | 0 |
| Calcium (%) | 35,5 |
| Fer (%) | 162,5 |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en fonction d’un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées selon vos besoins caloriques.
Ce délicieux plat d’inspiration asiatique allie à la fois des notes sucrées et salées.
Très gourmand, le seitan caramélisé se déguste traditionnellement sur un simple lit de riz blanc.
Ici, je vous propose une version différente avec des nouilles soba à base de farine de sarrasin et subtilement parfumées au thé vert : un vrai délice venu d’Asie.
La texture et le goût sont bluffants et tromperaient n’importe qui – même un omnivore !
Seitan caramélisé et légumes verts sur un lit de nouilles soba parfumées au thé vert
Portions : 4
Difficulté : ★ ☆ ☆ ☆
Allergènes : blé, soja.
Ingrédients
Seitan caramélisé :
- 200 g de seitan (voir recette ci-dessus) ;
- 1 cuillère à soupe de rapadura ou sucre non raffiné ;
- 4 cuillères à soupe de sirop d’agave ;
- 2 cuillères à soupe de tamari (sauce soja traditionnelle) ;
- 1 cuillère à soupe de jus de citron non traité (conservez-en le zeste) ;
- 1 tronçon de 3 cm environ de gingembre frais ;
- 1 oignon miniature.
Légumes vapeur :
- haricots verts * ;
- brocolis *
- facultatif : 1 pincée de fleur de sel.
* Vous pouvez également y ajouter des edamames tièdes. Pour ma part, j’ai rajouté quelques fines tranches d’avocat.
Nouilles soba parfumées au thé vert :
- 250 g de nouilles soba parfumées au thé vert * ;
- 1 filet d’huile d’olive ;
- 1 pincée de fleur de sel.
* Vous retrouverez les nouilles soba en épicerie asiatique. Vous pouvez également les substituer par les pâtes de votre choix.
Instructions
Légumes vapeurs :
Faites cuire vos légumes verts à la vapeur. Lorsqu’ils sont bien cuits, saupoudrez-les – si vous le souhaité – d’une petite pincée de sel. Réservez.
Nouilles soba parfumées au thé vert matcha :
Dans une casserole d’eau bouillante salée, faites cuire vos nouilles de thé vert pendant environ 5 minutes.
Égouttez-les puis, versez un léger filet d’huile d’olive. Mélangez le tout puis réservez.
Seitan caramélisé :
Faites revenir, dans une poêle préalablement huilée, le gingembre et le petit oignon hachés finement avec le zeste d’1/2 citron non traité.
Pendant ce temps, préparez le caramel : mélangez la sauce soja, le jus de citron, le sirop d’agave et le sucre rapadura jusqu’à ce que celui-ci soit dissout. Réservez.
Détaillez le seitan en fines tranches et faites le revenir dans la même poêle jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
Ajoutez le caramel et laissez cuire à feu moyen en mélangeant de temps en temps. Le caramel doit avoir imbibé le seitan et avoir une belle couleur brune.
Déposez le seitan caramélisé sur les nouilles au thé vert avec quelques légumes verts.
Saupoudrez d’une pincée de thé vert matcha et de graines de sésame ou de chanvre.
Apports Énergétiques
| 1 portion | 4 portions | |
| Kcal/portion | 403,5 | 1614 |
| Lipides (g) | 8,05 (dont 0,6 d’acides gras saturés) | 32,2 (dont 2,3 d’acides gras saturés) |
| Potassium (mg) | 22,35 | 89,4 |
| Glucides (g) | 63,95 (dont 3,6 de sucres) | 255,8 (dont 14,3 de sucres) |
| Protéines (g) | 22,85 | 91,4 |
| Vitamine A (%) | 0,1 | 0,4 |
| Vitamine C (%) | 7,25 | 29 |
| Calcium (%) | 3,05 | 12,2 |
| Fer (%) | 13,75 | 55 |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en fonction d’un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées selon vos besoins caloriques.
rédigé par CHARLIE
Mannequin professionnel & sportif (marathon, trail, boxe anglaise)
Master Sciences Humaines & Sociales : Philosophie pratique et politique - « Entropie et décroissance »
centres d'intérêt : alimentation végétale et sportive, naturopathie, alimentation vivante
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