
→ Tajine végétal de courge, patate douce et carotte
Tajine végétal de courge, patate douce et carotte
Portions : 2
Difficulté : ★ ★ ☆ ☆
Allergènes : /

Ingrédients
- 250 g courge butternut ;
- 100 g patate douce ;
- 1 carotte bio ;
- 1 tomate ;
- 50 g de petits pois cuits ;
- 50 g de haricots verts cuits ;
- 10 olives vertes dénoyautées ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- 1 échalote ;
- 1 gousse d’ail ;
- 1 cuve bouillon de légumes bio ;
- 1 cuillère à café de gingembre en poudre ;
- 1 cuillère à café de ras el hanout en poudre ;
- 1 cuillère à café de harissa ;
- ½ cuillère à café de curcuma en poudre ;
- 2 cuillères à soupe de persil frais (+ quelques feuilles pour la garniture) ;
- 1 cuillère à soupe de menthe fraiche (+ quelques feuilles pour la garniture);
- poivre noir;
- facultatif : fleur de sel.
Instructions
Dans une casserole, faites revenir l’échalote et l’ail finement ciselés dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Lorsque l’échalote et l’ail commencent à devenir translucides, ajoutez les tomates tranchées en rondelles (ou en cubes) avec une seconde cuillère à soupe d’huile d’olive. Surveillez la cuisson : les oignons ne doivent pas être frits.
Pendant ce temps, lavez et brossez la courge Butternut, sans l’éplucher.
Évidez la partie centrale qui contient les graines. Personnellement, je garde les graines que je lave et fais sécher à l’air libre ou que je grille au four avec des épices. Elles peuvent être croquées comme telles ou encore servir pour les salades.
Détaillez-la en petits dés puis retirez la peau à ce moment-là (elle est assez difficile à retirer lorsque la courge n’est pas cuite).
Lavez et brossez les carottes, sans les éplucher. Détaillez-les aussi en petits dés. Répétez l’opération pour la patate douce.
Ajoutez-y les cubes de carottes, de patate douce et de courge et de courge et faites les revenir dans l’huile.
Versez un peu d’eau afin de recouvrir les légumes et ajoutez un cube de bouillon de légumes. Ajoutez le gingembre; le ras el hanout, le curcuma, l’harissa, le poivre, mélangez le tout et laissez mijoter une dizaine de minutes en rajoutant, si nécessaire, un peu d’eau.
Ajoutez les petits pois et les haricots verts cuits. Personnellement, j’ai utilisé des haricots verts et des petits pois en conserve car ce n’est actuellement pas la saison. Préférez des légumes frais si la saison vous le permet.
Découpez les olives vertes dénoyautées en petits morceaux et ajoutez-les au tajine.
Ciselez le persil et la menthe et ajoutez-les en dernier. Mélangez.
Servez avec une portion de semoule.
Apports Énergétiques
1 portion | 2 portions | |
Kcal/portion | 291 | 582 |
Lipides (g) | 12,6 (dont 2,1 d’acides gras saturés) | 25,2 (dont 4,2 d’acides gras saturés) |
Potassium (mg) | 155,1 | 310,2 |
Glucides (g) | 38,9 (dont 5,5 de sucres) | 77,8 (dont 11 de sucres) |
Protéines (g) | 5,7 | 11,4 |
Vitamine A (%) | 132,6 | 265,2 |
Vitamine C (%) | 47,6 | 95,2 |
Calcium (%) | 6,7 | 13,4 |
Fer (%) | 13,2 | 26,4 |
* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont calculées en fonction d’un régime de 2000 calories. Vos valeurs quotidiennes peuvent être plus ou moins élevées selon vos besoins caloriques.
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